MENU

自宅でダンベルを使った筋トレを半年続けた結果


おすすめ記事pick up!


スポンサードリンク


f:id:shibaccho:20171009203739j:plain

ばっちょ
ばっちょ

どーも、ばっちょ(@BACHO_malti)です。

2017年4月1日に自宅筋トレを始めて、9月30日で半年が経過したので成果報告していきます!

正直こんなに続くとは思ってませんでした。もはや習慣。

まだまだへぼい体ですが、暖かく見守ってください!

 

皆大好きビフォーアフター

ばっちょ
ばっちょ

さっそく一番気になる、筋トレ開始前との比較を画像でしていきましょうか。

▶︎筋トレ前

f:id:shibaccho:20171009201021j:plain

 

▶︎筋トレ半年経過時点

f:id:shibaccho:20171009201107j:plain

f:id:shibaccho:20171009201236j:plain

実感としては広背筋、胸筋、肩周りが結構デカくなった感じはします。

8月のお盆に、久しぶりにあった人たちからも「ゴツなったなあ」と言われたのが、クソ嬉しかったです。

まだまだですけどね。

 

半年間意識してきた食事

ばっちょ
ばっちょ

半年間、食事に関して基本的に意識していた点は以下のようなことです。

  • タンパク質中心
  • パンは基本食べない
  • 炭水化物の摂取量は一応少なめに
  • 夕方以降は糖質・脂質の摂取量を減らす
  • 朝昼晩の食事量の調整
  • 栄養のある食事

もちろんタンパク質はいっぱい摂るようにはしてます。

パンは大好物なんですが、やっぱり脂質・糖質がえぐいんでほとんど食べてないです。月1くらいですかね(笑)

朝昼晩ある程度しっかり食べますが、夜は少なめにしてます。食べるなら朝と昼にガッツリ!って感じです。

ちなみに、友人らと外食に行く際はあまり気にせず食べてます。でもお酒はやめましたねー。

自分は一人暮らしをしているんですが、食べているものはだいたい以下の記事のまとめてあります。

➡︎筋トレマンの「美味しい・簡単・早く作れる・たんぱく質豊富」な食事メニュー(雑w)

 

これまでの筋トレ日数まとめ

ばっちょ
ばっちょ

毎月どれくらいの日数筋トレしてきたかを、以下にまとめました。

  • 1ヶ月目:24日(30分/日)
  • 2ヶ月目:19日(30〜40分/日)
  • 3ヶ月目:26日(30〜40分/日)
  • 4ヶ月目:24日(30〜40分/日)
  • 5ヶ月目:22日(40分/日)
  • 6ヶ月目:20日(40〜50分/日)

こんな感じで、ずっと週4〜5日くらいのペースで家でやってます。

1日に1時間以上とか、ましてや2時間もトレーニングするのは性格的に飽きてしまうので、時間は短めに設定してますね。

だからその分、筋トレを行う日数は多めにしてます。この方が自分は継続できるんですよね。

「週3で1日2〜3時間ガッツリやって他の日はしっかり休息を!」みたいな情報もよく見かけますが、自分には合わないんですよね。

そんなに日が空いてしまったら、次やるのが面倒になってしまうので。

 

半年間の具体的な筋トレメニュー

ばっちょ
ばっちょ

具体的なメニューは以下です。

  • ダンベルカール:上腕二頭筋
  • ハンマーカール:上腕二頭筋
  • ダンベルフレンチプレス:上腕三頭筋
  • トライセップスキックバック:上腕三頭筋
  • ダンベルショルダープレス:肩
  • フロントレイズ:肩(三角筋)
  • ダンベルフライ:胸
  • ダンベルベンチプレス:胸
  • ダンベルを使った腕立て伏せ:胸、背
  • 腕立て伏せ:胸メイン
  • ワンハンドローイング:広背筋
  • バイシクルクランチ:腹斜筋
  • レッグレイズ:下腹部
  • スクワット(めちゃくちゃ軽く)

名称がわからない人はググってください(笑)

ここに挙げた全てを1ヶ月目からやっていたわけではなく、少しずつ追加していきました。

それから見ての通り、下半身は全然鍛えてません(ヘルニアが怖い)

有酸素運動もしてません(めんどくさいw)

あと、5ヶ月目くらいから「俺の腹斜筋(腹の横の筋肉)全くないやん!」と思いはじめたので、バイシクルクランチを取り入れてみました。

f:id:shibaccho:20171009202305j:plain

おかげでほんの少しだけ付きました。(笑)

ちょ、ちょっとだけ(笑)

背中も難しくて、試行錯誤なうです。

あと4ヶ月目・5ヶ月目を振り返ると、全然追い込みきれてなかったなあと思ったので、今後もう少し限界まで追い込みます。

 

自宅筋トレちょっと飽きた感

ばっちょ
ばっちょ

家でずっと一人でやってると、さすがに半年もやれば少しだけ飽きがきてしまいました(笑)

ということで9月は、一度だけ体操専用の体育館に友人と一緒に行って筋トレしてきました。

体育館の天井まで高さがあるロープ登りは、めちゃくちゃ筋トレになりましたねー。

これがアトラクションみたいでめちゃくちゃ楽しい。その後4日間くらい筋肉痛が続いてました(笑)

これからは月に1〜2回の頻度で行く予定です。 たぶん。

 

筋トレ絡みの記事まとめ

ばっちょ
ばっちょ

よかったら関連記事もどうぞ!

プロテイン選びに悩んでいる人には「BE LEGEND」が絶対おすすめです。安いし美味しいし溶けやすい!

➡︎おすすめプロテイン「BE LEGEND」美味しいランキング!

 

筋肉を効率的につけるためのサプリHMBの比較記事も書いています。コスパ重視で。

➡︎人気のHMBサプリ5種をコスパ比較!おすすめはコレ!

 

過去の筋トレ経過報告の記事もあります。

➡︎ダンベル筋トレ3ヶ月突破!結構身体が変わってきたぜ!