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自重・ダンベル筋トレを2ヶ月間継続した成果発表とその詳細レポート


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最近筋トレ頑張ってるらしいやん?

ヤン兄
ヤン兄
ばっちょ
ばっちょ

ちょっとだけムキムキになりました!

写真載せたので見てください!

「4月1日」から始めた「自重&ダンベル」を用いた筋トレ、無事に2ヶ月間継続できました。

これまで何度も筋トレにチャレンジしてきましたが、2ヶ月間も意識高く続けられたのは初めてで自分でも感激しています。

 

 

筋トレ2ヶ月目の成果発表

正直まだまだ鼻くそみたいな体なのは分かっているので、あまりディスらないでください!(笑)

褒め言葉は大歓迎です!←

 

筋トレ前

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いい感じに脂肪のってますねえ。

筋肉どの部位も小さいし。

 

筋トレ2ヶ月目

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撮影場所・電気の色・体勢が違うので、完全な比較ではありませんが。

ちょいマッチョになってますよね?

だいたいですがメジャーで測ってみると

胸囲92cm➡︎94cm

右上腕31cm➡︎32cm

左上腕30.5cm➡︎31.5cm

でも課題は山積み!

 

これまでのバックグラウンド

2ヶ月間も筋トレを継続できたのは今回が初めてですが、それ以前もちょくちょく筋トレはしていました。

「2ヶ月間の筋トレでこうなった!」

と言っても、元はガリガリで痩せ型の人だったのか、それとも少しガタイの良い人だったのか、ちょいデブだったのか、様々ですよね。

 

ばっちょ
ばっちょ

そこで僕のバックグラウンドをサラッと確認しておきますね!

高校1年生まではサッカー部に所属していたため、部活での体幹トレーニングや筋トレを行なっていました。

また部活を高2で辞めた後も、太るのが嫌だったのでかなり不定期ではあるものの、自宅で軽く筋トレを行なっていました。

そのため体格は、痩せ型でもなくちょいデブでもなく、健康診断の肥満度計測ではいつも「普通」でした。

身長➡︎165cm

体重➡︎ほぼずっと60kg

体脂肪率➡︎13%程度

こんな感じです。

甘いものが大好物なので体脂肪率はちょっと高めですね!

 

そして2016年5月に、もともと患っていたヘルニアの症状が劇的に悪化、9月には直立できない&歩けないレベルになり手術をしました。

つまり『2016年5月〜2017年3月末』までの11ヶ月間は全く筋トレしていません。

 

☑️バックグラウンドまとめ

  • 肥満度は「普通」
  • 体脂肪率13%程度
  • サッカー歴10年
  • 昔からちょいちょい筋トレしていた
  • 筋トレ前の過去11ヶ月は筋トレ無し
  • 筋トレに関する本格的な知識皆無

 

そのためガリガリの痩せ型の人や、おデブさんにはあまり参考にならないかもしれません。

健康診断などで肥満度が「普通」と診断された人には参考になるかもです。

 

2ヶ月間の食生活

さすがに2ヶ月間も筋トレを継続していると、それなりに食生活も変わってきました。

以下では、4月と5月の食生活について具体的に振り返ってみます。

※一人暮らしで自炊をしています。

※基本的に飲料は水がメイン、1週間に1回炭酸ジュース飲むくらいです。

 

筋トレ1ヶ月目(4月)の食生活

筋トレを始めた当初は、食事制限なんてしたらストレスが溜まって逆に続かないと思い、これまで通りの食事をとっていました。

丼、肉野菜炒め、カレー、etc...何でも気にすることなく食べていましたね。

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大好物のチョコレートも食べていましたし、お酒も2日に1回は飲んでました。

 

ただ、注意していたことが3つだけあります。

  1. 食べすぎず、腹8分目でとめる。
  2. 22時以降に糖分・脂質は取らない
  3. パンを食べない

 

上記3つの決め事だけは徹底して守りました。

22時以降どうしてもお腹がへってしまった時は、ガムを噛むかプロテインを水に溶かして飲んでいましたね。

 

外食回数は4回。

そのうち、焼肉が1回、飲み会が3回。

飲み会では脂っこい料理も気にせず食べていました。

ばっちょ
ばっちょ

こんな感じで、筋トレ1ヶ月目はそれほど厳しい制限はしていません!

 

筋トレ2ヶ月目(5月)の食生活

5月も、4月に意識していた3つの決め事は引き続き継続しました。

  1. 食べすぎず、腹8分目でとめる。
  2. 22時以降に糖分・脂質は取らない
  3. パンを食べない

 

そして、他にも意識するようになったのが、以下の4つ。

  1. お酒は2、3杯で止める
  2. 朝昼晩の食事量の調整
  3. 炭水化物摂取量を減らす
  4. 栄養のある食事

 

 ②の朝昼晩の食事量の調整とは、「朝:昼:晩=4:4:2」くらいの比率になるように食事を取ることです。

簡単に言えば「朝と昼は食べる量多くてもいいけど、夜は食べる量少なめにしよう」って感じですね。

夜は食べたものを体に貯めやすいとか、なんとかかんとか…です!(笑)

 

④の「栄養ある食事」を意識しだしたのは5月中旬頃からです。

偉そうに栄養ある食事なんて言っていますが、食材選びなどは経験に基づいた直感です。

食事の栄養バランスがいいかどうかも、素人なのでわかりません(笑)

ばっちょ
ばっちょ

「なんか体に良さそうなもの」を摂取して、脂質・糖質の多い食べ物をできるだけ避けただけです!

具体的には、ささみ・鳥ムネ肉・キムチ・アボカド・トマト・納豆・卵・ライトツナ・ヨーグルト、これらを使って料理することが圧倒的に増えました!

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外食回数は7回。多いw

焼肉4回、飲み会2回、小料理屋1回

ばっちょ
ばっちょ

やっぱり友人と外食するときぐらいは、ガッツリ食べてもいいよね!w

 

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あと食事以外の栄養補給として、筋トレ直後は30分以内にプロテイン「Be LEGEND」を水200mlに約25g溶かして飲んでいます。

Be LEGENDのプロテインなら、「激うまチョコ風味」が美味しくて飲みやすいです!

 

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それプラス、タンパク質の吸収をよくするためにビタミンと亜鉛のサプリメントを一緒に飲んでいます。

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2ヶ月間の筋トレメニュー

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筋トレ開始から、どのような筋トレをしてきたのか具体的に振り返ります。

使用道具は「12kgダンベル×2つ」のみです。

”筋トレの正式な名称”とかは全く知らないのですが、この記事のためにある程度調べたので使います。

ほぼ名称だけ書くので、気になる人は名称でググってください(笑)

 

1ヶ月目(4月)の筋トレメニュー

筋トレ日数:24日

1回の筋トレ時間:約30分

  • ダンベルカール:上腕二頭筋に力こぶを作るようにダンベルを持ち上げるあの有名なやつ
  • トライセップスキックバック:上腕三頭筋
  • ワンハンドローイング:背中
  • ダンベルショルダープレス:肩
  • ダンベルフライ:胸
  • 腕立て伏せ:胸メイン
  • たまに腹筋(笑)

 

もちろん毎回全メニューをやるわけではなく、日替わりで鍛える部位は変えました。

ばっちょ
ばっちょ

とりあえず回数は気にせず「もう無理…w」ってなるまでやってました!

 

2ヶ月目(5月)の筋トレメニュー

筋トレ日数:19日

1回の筋トレ時間:40分〜50分程度

5月は、4月の筋トレメニューに新たに追加した感じです。そのため筋トレ時間が少し伸びました。

追加したメニューは以下。

  • レッグレイズ:下腹部
  • フロントレイズ:肩(三角筋)
  • ダンベルフレンチプレス:上腕三頭筋
  • ダンベルベンチプレス:胸
  • ダンベルを使った腕立て伏せ:胸、背

 

こんな感じです。

5月中旬以降は、胸筋が小さいことと下腹部がかなり弱いことに気がついたので、胸と腹中心にやりました。

 

3ヶ月目(6月)の目標設定

ここに6月の目標をおおざっぱに決めておきます。

  • 筋トレ日数:22日
  • 1回の筋トレ時間:50分 
  • 胸と下腹部をひたすら強化
  • 食事は今のを維持&改善

 

ばっちょ
ばっちょ

筋トレするとマジでメリットばっかりw

あなたもやろう!

筋トレの成果に関する報告は、これからもしていきたいと思います!